puentes en el mat
Utilizamos este posicionamiento boca arriba para un ejercicio que trabaja los glúteos y tiene múltiples variaciones.
SET UP:
Inicia por ubicarte boca arriba sobre el mat.
Apoya los brazos en el suelo
Ubica los pies al ancho de las caderas, talones debajo de la rodilla.
Busca una pelvis neutra, proyectando el hueso púbico hacia las rodillas, abdomen activo proyectando el ombligo hacia la espalda.
Costillas cerradas.
Mirada hacia arriba, mentón lejos del cuerpo.
Eleva la cadera lejos del suelo proyectando los isquiones en dirección a las rodillas.
DESCRIPCIÓN:
Una vez esta listo el set up, y la cadera este en el punto mas alto, activa los glúteos y empieza a subir y abajar la cadera, reduciendo el tiempo que la cadera esta en el mat. Recuerda que la espalda alta siempre esta en contacto con el mat, la cadera eleva con los isquiones en dirección a la rodilla.
MÚSCULOS INVOLUCRADOS:
Glúteos, cuádriceps e isquiotibial.
VARIACIÓN:
Hay multiples formas en las que podemos variar este ejercicio. Desde rangos de movimiento, hasta en el Setup eligiendo posturas diferentes de pies, como primera posición. Puedes también variar la distancia de los talones llevándolos mas adelante alejándolos de los glúteos. Ó Manteniéndolos debajo de las rodillas pero elevando el talón del suelo haciendo releves.
Opción de elevar una pierna, hacer movimientos y luego repetir con la otra pierna.