“clam shell” abducciones laterales en el mat
Utilizamos este posicionamiento para trabajar los ejercicios de abducción y aducción.
SET UP:
Inicia por ubicarte sobre el mat, sobre un costado.
Apoya el antebrazo en el suelo alienado codo debajo del hombro. O puedes ubicar todo el brazo y apoyar la cabeza sobre la mano.
Abdomen activo proyectando el ombligo hacia la espalda.
Costillas cerradas.
Hombros abiertos con escápulas juntas, para que al subir no haya protección. Evita colapsar el hombro hacia la oreja.
Mirada hacia arriba, mentón lejos del cuerpo.
Eleva la cintura ligeramente del suelo.
DESCRIPCIÓN:
Una vez esta listo el set up, flexiona las rodillas en un ángulo de 45 grados. Manten los pies juntos mientras elevas la parte superior de la rodilla hasta encontrar el rango amplio de movimiento, sin mover las caderas ni la pelvis. Cierra juntando las rodillas y repite.
MÚSCULOS INVOLUCRADOS:
Lateral, cintura, glúteo medio, aductor y abductor.
MODIFICACIÓN:
Se pueden ubicar el brazo extendido sobre el suelo dejando que la cabeza descanse sobre la mano para tener mayor soporte. Intentar mantener la cintura alejada del suelo activando el core.